北京科技出版社的章老师送给我一本《马拉松圣经》，这是一位专业马拉松跑者撰写的马拉松指导全书。之前看的断断续续，掐头去尾，始终没有看完。最近有时间把写给像我这样菜鸟能用的上的部分又看了一遍，还是有许多干货可以和那些与我理念和水平差不多的人分享一下。

书的作者叫胡贝特·贝克，参加了能在3小时完成的马拉松比赛超过20场。这个成绩就是马拉松的牛人。既然人家有实践，那他在马拉松方面说出的话，写出的书，就不是纸上谈兵。就像我要与病人谈运动给身体带来的获益，如果我没有运动十几年的基础，就无法在病人面前侃侃而谈。我结合自身菜鸟水平的马拉松实践，把我对贝克书中的认同点再重复一遍，给自己加深一下印象，也为日后别人再跟我聊马拉松的时候，有一些高水平的谈资。

贝克的自信心还是很足的，他在前言中写到：“本书内容丰富，条理清楚，通俗易懂，所列训练方法切实可行。无论你是初跑者还是运动健将，都能从本书中找到高效的训练方法，从而在较短的时间内实现自己的目标。”一般这些话都是书中的推荐者写，让作者本人写，恐怕还真不敢下笔。也许自信来自实力，在跑马拉松上我是没有实力的，所以说话的底气也是弱弱的。

先说跑马拉松的理由。“跑马拉松时，身体要经历长时间的超负荷运转，跑步者要用坚强的意志控制自己的精神和身体。如果跑步者的身体不断向大脑发出停止跑步的信号，而他的意志却指引他继续冲向目的地，那么此刻便是马拉松挑战的开始。”一个能忍受马拉松训练的辛苦并成功完成一场马拉松比赛的人，一定拥有超凡的意志，也一定在其他事情做得不比别人差。马拉松运动让人感到生机勃发，马拉松运动是一项没有年龄限制的全民运动，18-70岁的人都可以参与其中。要说其他体育运动需要天赋，需要控制年龄，那么马拉松的门槛只需要意志力和坚持了。

跑了几次马拉松后，我一点也不反对贝克所说的话。即使不跑马拉松，只要人们能定期的把跑步坚持下去，跑步的好处是显而易见的。

1、跑步使人保持年轻。每周跑步4小时并进行2小时力量训练，能够使人保持年轻的心态、延缓衰老，处处都会散发出青春的气息，即使你已经不青春了。

2、跑步使人思维敏捷。跑步时，你可以充分享受属于自己的时间，放松身心。慢跑可以增加大脑的供氧量，沉浸在自我的思绪中，进而产生巨大的创造力。

3、跑步可以修身养性。在跑的过程中，一边呼吸新鲜的空气，一边让四肢有节律地运动，工作的压力就会烟消云散，由此在身体、精神和心灵上都有了舒适感。

4、跑步使人快乐。跑步时应该尽量选择慢速耐久跑，将心率保持在最大心率的70%-75%，使自己仍能有充足的气息说完一句整话。这时人们会获得内啡肽的轻微刺激，它可以让人在跑步后处于一种适度的快感之中。

5、跑步使人更健康。跑步时，人体与大自然可以进行有序的物质交换，人体的免疫力可以增强30%以上。跑步使心肺功能增强，让身体变得更结实，拥有更强的抗压能力。

6、跑步使人身材更好。长距离或高强度的跑步训练以及力量训练可以帮助控制体重，让体脂分配合理，摄入量与消耗量处于合理的平衡状态。

7、跑步比赛让人尝到成功的滋味。比赛成绩能使人们看到自己的进步，激励人们实现自己的运动目标。

8、跑步使人感到幸福。跑步时，流动的能量和自然界的鸟语花香，可以使人的精神、身体得到放松，压力得到缓解，幸福感增强。

再说人适不适合跑步。在人类文明诞生之初，人既是狩猎者和采集者，又是跑步者。人类的基因中包含跑步所需的种种特质在时间长河中世代传承。基因决定不了一个人是否生来就是短跑健将，但长跑几乎适合每个人。几个月之内，一个患有“文明病”的现代人就能重新激活自己的长跑天赋，发挥他与生俱来的跑步能力。今天一位朋友给我发来微信说：最近一直在小区跑步，已经能跑6公里了，现在一天不跑，就感觉难受了。今早慢跑15圈，打卡6公里，用时47分钟，出汗1.3斤，体重不到62公斤，要恢复20岁身材了，一定要坚持下去。所以跑步对人来讲，没有科技含量，熬过了3岁，人人都可以跑起来。

慢跑简单易行，几乎能够在任何时间、任何地点进行。不需要花费太多的精力，每个人都可以逐渐培养自己对健身和跑马拉松的兴趣，这个爱好只需要每天投入1.5小时。通常当人在有氧运动30分钟后，会出现体力的疲乏。这时跑步者的身体处于有氧与无氧混合代谢状态，心率达到最大心率的85%-90%。就在身体筋疲力尽，人要放弃的时候，体内的一种快感激素释放了，它就是内啡肽，其作用类似于人工合成的吗啡。内啡肽可以止痛，也可以缓解疲劳。人的身体很奇妙，就是对天性的成分，永远是激励。跑步就是天性，人体不会让它夭折。在内啡肽的作用下，人在疲劳中有了亢奋的感觉，这种感觉就是跑步者的高潮。我每次跑步到了5公里，都会有一种突然从疲劳中解脱出的感觉，这种感觉既奇妙，又舒适。所以要是还有人说，我天生就不是跑步的料，就是嘴不对心了。

说完了跑步的内在天性，跑与不跑就在自己心里一句话，其他借口都站不住脚。再说说跑步的外在影响因素，先说跑步的装备。人类足部由26块骨骼、19块肌肉和100多根肌腱与韧带组成。除膝关节外，足部是跑步者最容易受伤的地方。为了避免和减少受伤，跑鞋是跑步者最重要的装备。在马拉松训练中，跑步者出现的超过90％的问题和症状都源于穿了一双糟糕的跑鞋或者进行了过于严格的训练。

跑鞋必须合脚，不能挤脚，足尖与鞋尖之间最好留有一拇指宽的距离。跑鞋的鞋面不能和足部贴合过紧，也不能太大，否则跑步时鞋会晃动。

平常慢跑时，跑步者的足跟通常先着地，然后重心通过足中部转向前脚掌，进而跖骨踩压地面。在长跑时，由于运动强度，地面情况和跑鞋减震性能不同，跑步者脚踝的承重量也有所不同，脚踝的最大承重量可达体重的3倍。在这样的负重下，从第1公里开始，跑鞋的优劣就成了决定马拉松训练成功与否的关键因素。

在跑步的装备上，买鞋要舍得花钱，说舍得花钱，一双好的跑鞋，也就在1千多元左右，遇到打折，还会便宜。鞋的形状、稳定性、减震性能、支撑功能和耐磨程度都是衡量跑鞋质量的重要因素。此外，生产商和使用的技术不同，也会导致跑鞋在性能、技术含量、质量和舒适性方面差异较大。但跑鞋的选择也与个人的偏好有关，我一直就穿艾斯克斯这个牌子，是不是它最好？我不这样认为，对于我这样水平的菜鸟适合就是最好的。

至于服装就没有鞋那么重要了，近年来长跑专用服装的技术含量和质量均得到了显著提高，特别是微纤维制成的服装，在透气性、吸汗排汗性、防水性、抗风性和轻便性有了很大的改善，可再好的服装只是提高了舒适度，和跑的成绩没有直接关系。我穿的服装很随意，什么牌子都有，所以跑者只需要依据自己的喜好和经济实力选择就可以了。

由于一年四季都可以跑步，为了避免过热或感冒，还要注意增减衣物。一般说，气温低于3度时穿夹克和抓绒长裤；气温低于12度时穿较薄的长款服装；气温超过12度穿半长款服装；气温超过18度时穿短款服装。

最后聊一下运动损伤。虽说运动可以给身体带来许多好处，但即使做的再小心翼翼，运动损伤也还是不可避免，只是有轻有重。我十几年跑下来，没有发生严重的损伤，小的损伤还是有的。大多数运动损伤可以归咎于跑鞋的质量、训练强度过大以及忽视了热身、拉伸或者体能恢复等。常见的运动损伤是：

1、肌肉酸痛。主要是肌肉对一下子承受高强度的负荷后，出现的轻微创伤。它会在运动之后的几个小时内出现，使得肌肉的最大力量和柔韧性都下降。经过休息或降低训练强度，常在一天或最长一周之后恢复。

2、肌肉拉伤。跑步时出现肌肉拉伤往往是因为跑鞋无法提供足够的稳定性、在冲刺及间歇跑前热身运动做得不够以及休息时间太短导致体能没有完全恢复。拉伤后的疼痛及对肌肉柔韧性的影响可能持续一天甚至数周，在这段时间内不要跑步，必须休息。

3、肌肉撕裂。它会毫无预兆地感到剧烈疼痛，大多数情况下，受伤的肌肉无法再活动，局部出现肿胀。在短跑和冲刺时尤其容易出现肌肉撕裂，因为此时大腿的肌肉在短时间内承受了高强度负荷，极度紧绷。最好的预防措施时在跑步前进行充分的热身。

4、肌肉痉挛。它可能在承受高强度负荷时或者在承受高强度负荷后放松的状态下出现。为了让肌肉停止痉挛，可以进行拉伸、热敷或按摩。避免肌肉痉挛，可以经常进行拉伸运动或者适量摄入钙、镁、食盐及水。

5、骨膜炎。跑鞋不合适、跑道过硬或坡度大、足部姿势不正确或跑量大幅度增加都是造成骨膜炎的主要原因。骨膜炎往往发生在胫骨上。胫骨上的皮肤相对较薄，在移动中胫骨受到摩擦，很容易诱发骨膜炎而且会越来越重。为了避免患上骨膜炎，要注意休息、买一双好的跑鞋、减少在坡度大的跑道或沥青路面上跑步、进行针对胫骨肌肉的加强训练。

6、跟腱损伤、发炎或撕裂。跟腱位于踝关节后方，是足跟与小腿之间的一条粗壮、结实且紧绷的肌腱。跟腱损伤或发炎通常是跟腱突然受到高强度负荷导致的，也可能是磨损导致的。为避免跟腱受损，在运动中，负荷强度要渐进式增加。尤其是要避免承受极突然、极高强度的负荷。同时，在运动前充分热身并做拉伸运动也很重要。跟腱撕裂基本都可以恢复，并且可以继续运动。

7、跑步膝。跑步膝是跑步等运动造成的膝盖损伤。膝盖在长期没有承受负荷的情况下，突然承受过大的负荷会引起膝盖外侧疼痛。膝盖是大腿和小腿之间的连接部位，由于杠杆作用，慢跑时膝盖会承受巨大的力量。所以跑步之前不针对腿部外侧拉伸，没有一双合适的跑鞋以及合理控制跑量，就会出现跑步膝。症状不严重，可以采用冰敷。在膝盖部位疼痛加剧时，建议停止训练并好好休息。如果膝盖周围的肌腱及软骨在长跑过程中逐渐适应了所负荷的强度，跑步膝可以在长跑中恢复。

8、疲劳性骨折。长时间承受强度相对较高的同种形式的负荷会导致疲劳性骨折。骨折的部位会肿胀、疼痛。对跑步者来说，疲劳性骨折的多发部位是足部、大腿和小腿。疲劳性骨折很少是完全性骨折。通常情况下，疲劳骨折是一个缓慢发展的过程，刚开始只感到受损的骨骼周围有轻微的痛感。疼痛只在承受负荷时出现，休息后疼痛就会消失。出现疲劳骨折后，要注意休息，可以一边进行物理治疗，一边吃一些非甾体类的止痛药。疲劳性骨折是有可能被完全治好的，之后骨骼的负荷能力也不会受影响。大概的愈合时间为6-8周。

当然运动伤还不止这些，有轻，也有重。虽然跑步可能会导致运动伤，但跑步还是利大于弊。贝克眼里的运动伤，更多是与跑鞋、跑量、跑前的拉伸和跑后的恢复有关系。所以，避免运动伤的方法也不复杂。坦率地讲，我的跑前拉伸，跑后恢复做的有些糊弄。但除了有些小的伤痛，还没有大伤耽误了我的跑步。对运动伤不要掉以轻心，可又不要把它当成心理负担。

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今天在这里从跑马拉松的理由，人适不适合跑步，跑步的装备和运动损伤四个角度，对贝克的《马拉松圣经》简单梳理了一下。当然书中还有对专业马拉松跑者的指导，我这4小时开外的马拉松成绩就没有资格谈了。但不管怎么说，在这里谈到的四方面，前两方面讲的是道理，后两方面说的是专业，我都感同身受。跑步的好，对我不用再多说了，已经深深印在了脑子里，成了日常生活的一部分了。跑步的不好，无非就是吃苦、难于坚持，可这些在我眼里也是一种变相的好。这么一来，跑步在我这里就没缺点了。

本来世上是没有完美的事，可我生生把跑步看成一个完美的事来做，也许它真的完美了。村上春树说：跑步成为我日常生活的一根支柱。只要跑步，我便感到快乐。在我诸多习惯里，跑步是最有益的一个。