现代三高、心脑血管等疾病高发，油腻饮食是导致这些疾病发生的一个重要因素，所以很多人，尤其是一些老年人认为，粗茶淡饭才能保证身体健康，延年益寿，几乎每餐都是一点米饭加上几颗青菜，尽量不沾荤腥。



然而，日本厚生省《健康营养调查》发现，85岁以上的人，则有1/3没有摄取足够营养。年纪越大，越是营养不足，每5位80到84岁的老人就有一位被归类为“低营养族群”。


其原因是，老年人胃口变小后，三餐要是粗茶淡饭，热量和营养素就会不足，免疫力因此下降。营养不足，使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大。


若高营养族群的死亡风险是1，低营养族群的风险就是2.5倍。长期营养摄取不足，死亡风险可能倍增，认知机能也会下降。



武汉协和医院营养专家蔡红琳教授解释，“清淡是指控制油和盐，并不是节食。如果过于节食会因营养缺乏导致提前老化！”


为防范肌肉衰减，老年人每天应摄入蛋白质1.0~1.5克/千克体重（60~90克/天），这中间50%为优质蛋白，独特是乳清蛋白和肉蛋鱼虾等动物蛋白（《肌肉衰减综合征养分和运动干预我国学者共识》）。也就是说，晚年人蛋白质数目和比例央求均超越常规成年人，粗茶淡饭不能满足。


中老年人到底该如何吃饭呢？


1、每一餐都很重要，红肉白肉都要吃，但不多吃


一般来说，老年人的饮食应以鱼、奶、蛋为主，再辅以其他肉类食物，鱼肉中脂肪含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当，常吃鱼还有健脑作用。因此，肉类选择上，提倡多吃鱼。每天吃50克红肉为宜，运动量大的老人，可多吃一些，达到每天75克左右。患有高血脂、糖尿病等慢性病者，则应少吃红肉。一周可吃1~2次，以每次不超过50克为宜。


2、食物选择上，充分摄取动物性蛋白质并选取高抗氧化食物


动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸，建议摄取量比国际饮食参考摄取量再多一些。抗氧化食物可以清除体内自由基，减缓老化速度。比如一些深海的鱼。


3、多炖少炒，最理想烹饪方式



在蒸、炒、炖、煲等烹饪方式中，最适合中老年人的是炖和煲。所谓炖，就是不加油，直接把肉放入涡中，加入适量的冷水煮。老年人的咀嚼能力大多衰退，而炖出的肉质鲜嫩柔软，更适宜老年人的饮食习慢。


日本长寿之乡冲绳的长寿老人，他们基本上每天都吃肉，而几乎没有人患心血管疾病。


冲绳老人把肉煮2～3小时后，在汤里加上萝卜或海带，然后再炖上1小时，他们把这种菜叫“营养宝库”。肉经过长时间的炖煮，饱和脂肪酸可减少30%~50%，不饱和脂肪酸则有所增加，胆固醇含量下降，营养更好。这种肉既含丰富的营养，又不会引起心血管疾病，是延年益寿的营养佳品。