补钙，是一个老生常谈的话题，很多人不以为然，也认识不到缺钙的严重性。你到底缺不缺钙？需要吃钙片吗？这篇文章告诉你答案。
2013年，世界骨质疏松症基金会（IOF）发布一份公报——全世界已有两亿骨质疏松的女性。
女性绝经后5年内就会丢失10%的骨质。而男性在64岁后，骨质流失的速度也不甘示弱。
有的人就说了，既然这样，等到了五六十岁再补钙吧。
那时候补钙，已经晚了！
▌01 从峰值骨量谈起
钙是骨组织的主要成分，身体中99%的钙都储存在骨骼当中，它就像一个大仓库。
峰值骨量可以理解为人体一生中钙元素最大的储备量。
研究显示，25岁之前，由于骨代谢非常旺盛，骨骼生长较快而且非常强壮。随着年龄的增加，骨密度的增长速度趋缓，直至35岁左右达到骨密度的最高点，也就是“峰值骨量”。
随后，骨质流失会逐渐加快，而骨质积累会放慢，骨密度也就开始下降。
尤其是女性，在绝经后由于失去了雌性激素的保护，骨密度的流失速度比男性更快，罹患骨质疏松症的风险也就更高。
人体骨骼的骨量在达到峰值后就进入了“入不敷出”状态，如果峰值骨量高，后期补充又比较充分，则可以延长消耗的速度和时间，保持骨骼的健康。
也就是说，钙应该年轻时候多存点！后半生花的都是前半生存的！
很多人认为年纪大了才需要补钙，这是个错误的想法，过了35岁之后，补钙的速度不及流失的速度。
预防骨质疏松，必须趁早开始补钙，这样才能获得更大骨峰值。
▌02 每天存多少？
在我国，钙的推荐每日摄入量为：0~0.5岁200mg、0.5~1岁250mg、1~4岁600mg、4~7岁800mg、7~11岁1000mg、11~14岁1200mg、14~18岁1000mg、18~50岁800mg、50岁以上1000mg。
如果你是一个健康的成年人，每天需要补充800mg的钙，到了50岁以上则是1000mg。
你达标了吗？
2017年发表在《国际骨质疏松杂志》（Osteoporosis International）上的研究表明，在世界范围内，成年人的每日钙摄入量，中国属于最少的一类地区之中。
在这幅地图上显而易见，北欧国家的平均摄入量最高，每天的摄入量超过1000毫克。南亚和东亚则最低，通常每天不到400毫克，中国恰恰属于这一区间。
而卫生部门全国规模的营养调查也表明：中国人普遍缺钙，摄入量仅为人体所需的40%～50%。
为什么中国人成人人均钙摄入量最低？这可能与没有大量乳制品消费的习惯有关。再加上中国人的膳食是以植物性食物为主，这类食物本身钙含量就少，而且食物当中的草酸、植物酸等还影响钙的吸收，从而加剧钙的缺乏。所以很多中国的老年人，尤其是更年期后的妇女骨质疏松的问题频现。
如何达标？
举个例子，一盒250ml的牛奶中，钙含量也就在300毫克左右，每天喝一盒牛奶，再加上饮食均衡，多吃牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类、坚果等含钙量丰富的食品，就不用额外补钙。
如果你做不到营养均衡的话，可以额外吃点钙片。
▌03 吸收才是硬道理
需要注意的是选择食物不仅要考虑钙含量的多少，也要考虑钙吸收的因素。
一般来说酸奶较普通牛奶中的钙更容易吸收。
体内充足的维生素D水平对于钙的吸收非同重要，每天最好补充 400 IU 的 VD。从天然食品中能够获得的维生素D3含量极低，身体绝大部分的维生素D3都是靠皮肤中的脱氢胆固醇通过阳光照射合成而来，所以需要足够的室外活动，接受足够的阳光照射。
此外，运动也是获得峰值骨量的重要因素，运动不仅能够通过机械刺激直接刺激骨骼的生长，增加骨量，还能通过增加肌肉的力量间接促进骨量的增加。
其他影响峰值骨量的影响还有不良的生活方式，比如吸烟、过量的饮酒或碳酸饮料等。
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最后，希望大家身体倍棒。
不要小瞧骨质流失，致残率非常高。
毕竟，看老伴和别人跳广场舞的滋味也不是很好受。
