如果你是中年人，多年来体重一直在缓慢又稳定地增加，你可能会将其归因于：年龄增长导致的新陈代谢下降。

人们普遍认为，随着年龄的增长，人体的静息新陈代谢会减慢——尤其是 40 岁以上。而如果您是更年期的女性，您的新陈代谢会减慢得更多。

实际上这是一个很大的认识误区，这是近期发表在《科学》上的一篇论文的研究成果。通过分析从婴儿到老年人的近 6,500 人的数据，该论文的作者确定：静息代谢率在 20 到 60 岁之间保持稳定，此后每年下降不到 1%。

进一步反对传统观点，该论文证明了男性和女性的静息代谢率之间没有显著的差异，即使对于更年期女性，在控制其他影响因素时也得到该结论。

现在你可能想知道为什么你觉得你的新陈代谢变慢了。

答案是与年龄无关，而是与生活方式有关。尽管您的基线静息代谢率在 20 到 60 岁之间可能没有变化，但促进新陈代谢的其他影响因素（当您不休息时）可能会发生变化，从而降低您代谢脂肪的能力。

别担心——这不是坏消息。这实际上意味着无论您的年龄如何，新陈代谢都有可能加快。

下面是四种以科学为依据的促进新陈代谢的方法。

重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。

▌01 全天保持活跃

当你开始怀疑自己的新陈代谢随着年龄的增长而减慢时，你应该质疑你的日常活动水平是否减少。久坐除了会对健康造成风险外，专家指出，持续不活动是对新陈代谢的最大损害。

“一天中大部分的时间久坐会显著降低脂肪代谢”，德克萨斯大学奥斯汀分校运动机能学和健康教育教授 Edward Coyle 表示。

他的研究发现每天至少要走 8,500 步——全天，而不是一次性——以保持足够的脂肪代谢。

Coyle 发现，全天每小时进行 5 次 4 秒的高强度锻炼，可以显着增加脂肪代谢，高达 49%。

对于上班族来说，尽管每小时进行 20 秒的高强度锻炼不切实际，但即使你不能经常进行高强度的锻炼，只要每小时站起来运动几分钟就会有所不同。

▌02 正确的运动方式

高强度间歇训练 (HIIT) 和力量训练都已被证实可以显著增强新陈代谢。

HIIT 是一种训练方式，包括高强度锻炼和恢复期交替进行。它已被证明可以提高您的新陈代谢率，特别是在您的锻炼结束后很长时间内仍然会燃烧脂肪。一项研究发现，经过 12 周的 HIIT，超重男性的腹部脂肪减少了 17%，整体脂肪量减少了 4.4 磅（2 公斤），这比形式的运动燃烧的脂肪要多。

通过力量训练，可以增加身体的肌肉质量，从而提高整体代谢率。就像 HIIT 一样，这意味着运动后燃烧的卡路里更多。然而，与 HIIT 不同的是，无论您锻炼的频率如何，只要您做的运动足以保持肌肉质量，您在力量训练中锻炼的肌肉就会持续燃烧热量。

力量训练还有助于避免节食减肥导致的肌肉损失和代谢减少。在一项对 48 名每天仅摄入 800 卡路里饮食的超重女性进行的研究中，力量训练可以使她们能够保持肌肉质量和新陈代谢，而研究中只进行有氧运动或不运动的女性肌肉质量会减少，新陈代谢会下降。

为了通过锻炼最大限度地促进新陈代谢，应该将每周锻炼计划混合起来，包括力量训练和 HIIT 训练。最重要的是，要从任何类型的锻炼计划中获得最大收益，您还需要打破白天长时间久坐不动的习惯，全天保持活跃，每小时保持短时间的活动，如上所述。

Coyle 表示，进行一小时的锻炼确实会增加你的脂肪代谢。但如果你一整天都没有运动，由于“运动阻力”，它就不会那么有效。

Coyle 的研究表明，整天不运动的人会对运动的一些有益效果产生抵抗力——尤其是脂肪代谢。

这就是为什么除了进行更长时间的锻炼之外，在一天中保持活跃至关重要。

▌03 多摄入蛋白质和水分

用蛋白质和水为您的身体提供能量。

消化食物会在几个小时内增加你的新陈代谢，因为它需要热量来处理你吃进去的食物。这称为食物热效应 (TEF)。

这并不意味着你应该吃得更多来促进新陈代谢，但如果你吃更多的蛋白质，它会比其他食物更能促进新陈代谢。那是因为蛋白质会使 TEF 的上升幅度最大，将您的整体代谢率提高 15% 到 30%。

摄入蛋白质对于构建和修复肌肉也是必不可少的，如上文所述，肌肉可以促进新陈代谢。此外，摄入蛋白质可以帮助您避免肌肉损失和节食可能导致的新陈代谢下降。

注册营养师 Angie Asche 建议在锻炼后一小时内摄入 20 至 25 克蛋白质。

这相当于 3 盎司鸡胸肉（24 克蛋白质）、一个 7 盎司容器的 2% 希腊酸奶（20 克）或一勺乳清或植物蛋白粉（蛋白质克数因品牌而异） 。

多喝水也可能会短暂地提高你的新陈代谢。研究表明，喝 0.5 升水可以在大约一个小时内将静息新陈代谢提高 24%。其他研究表明，如果你喝冷水，可能会促进新陈代谢，因为将其加热到体温也需要消耗能量。

▌04 充足的睡眠

睡眠对于身体各项机能的修复至关重要。

长期睡眠时间少于 7 小时会导致许多负面健康影响，例如体重增加、糖尿病、高血压、心脏病、中风、抑郁、免疫功能受损等。

当谈到睡眠不足对身体过程的有害影响时，新陈代谢也不例外。研究表明，睡眠不足和睡眠质量下降会对新陈代谢产生不利影响。

为了获得所需的睡眠以维持良好的新陈代谢和整体健康状况，制定睡前计划很重要，其中包括促进入睡的方法，例如呼吸练习以帮助镇定神经系统。你也可以通过练习瑜伽动作，让你的身体为睡眠做好准备。

▌05 结论

研究表明，您的新陈代谢率，尤其是脂肪代谢率，主要掌握在您的手中。改变生活方式以促进新陈代谢和整体健康状况，取决于您。

参考资料：

[1]CNN.It's not your age that's slowing your metabolism, new research says. Here's what to do.

https://us.cnn.com/2021/09/24/health/how-to-boost-metabolism-wellness/index.html

封面图来源：Samer Daboul © Pexels