白面粉和白大米是中国人餐座上经常出现的主食，用来制作雪白的馒头，白米饭，面条，面包，米粉，饼干，糕点等，他们都属于精致的谷物，在研磨过程中，谷粒粗硬的外层约占30%被去除掉，只剩下细软的中心部分约占70%，口感好，颜色更白，但营养价值损失严重，因为谷物的外层部分含有丰富的营养，如B族维生素，钾，蛋白质，膳食纤维，植物化学物质等，而谷粒的中心部分营养价值较低，以淀粉为主，仅含少量蛋白质和极少的B族维生素。

除营养价值低以外，白米和白面及其制品升糖指数较高，会引起餐后血糖快速升高，不利于预防慢性肥胖，2型糖尿病，心脑血管疾病和脂肪肝等慢性疾病，因此为了健康饮食，注意粗细搭配，经常吃一些粗粮，根据2007版中国居民膳食指南建议：每天吃粗粮不少于50~100克。

我们可以改造那些单一的白米饭和白馒头，可以把白面粉中加入玉米面做成玉米发糕，可以分别做成南瓜花卷，紫薯馒头，红豆包，小米面馒头，用全麦粉做包子也可以吃些荞麦面等。面粉经过发酵不但有口感香甜，更好的消化吸收，而且还能合成少量的B族维生素。

把白米加小米做成金银米饭，可以分别制作成红豆米饭，绿豆米饭，豆浆米饭，红薯饭，紫米饭，还可以吃些糙米，高粱等杂粮，及薯类和玉米等。这样不但丰富我们餐桌上的主食品种，而且营养价值提升很多，更重要的是这些粗粮含有更多的膳食纤维，和植物化学物质，有利于减肥，更有利于控制糖尿病和慢性病的发生。

文章参考王兴国老师《吃的百科》

《中国居民膳食指南》